Evde kadınlar için kilo vermeye yönelik bir kompleksteki en iyi egzersizleri seçiyoruz

Güzel bir figür ve ince bir vücut bir rüyadır!

Ancak ayna, sağlıksız bir ten rengine sahip aşırı kilolu bir kadını yansıtıyorsa, bu daha iyiye doğru değişmenin zamanı geldiği anlamına gelir.

İş ve ev işleri çok zaman gerektirir.

Ancak kendi eğitiminize zaman bulabilirsiniz.

Spor salonuna gitmeden formunuzu nasıl geri kazanacağınızı size anlatacağız.

Bir kız için evde spor yapmaya nereden başlamalı?

En önemli şey tutumdur. Kendinize inanmazsanız hiçbir şey yolunda gitmez. Eğitiminiz için dairede bir yer seçmeniz, özel kıyafetler, mat, dambıl, bant veya atlama ipi satın almanız gerekiyor.

Tüm aksesuarları satın almak mümkün değilse, dambıl yerine litrelik plastik şişe su kullanabilirsiniz ve kalın bir havlunun yerini kolaylıkla bir mat alabilir. Fırsat ortaya çıktığı anda spor malzemeleri satın almanız gerekir; size daha fazla güven ve spor yapma isteği verecektir.

Ders çalışılacak yer yeterince özgür, aydınlık bir odada olmalıdır. Her antrenmandan önce ve sonra odanın iyice havalandırılması gerekir.

Beslenme ve egzersiz

Birkaç yıl önce doğru beslenme ilkeleri moda oldu. Ve bu şaşırtıcı değil; Dengeli bir menü yalnızca kendinizi tok hissetmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kilo vermenizi de destekler.

Doğru beslenmenin temel ilkeleri besleyici öğünlerdir, günde en az 6 tane olmalıdır:

1. Öncelikle kahvaltı yapmalısınız. Bu, vücudun tüm metabolik süreçlerini sabahın erken saatlerinde başlatır. İdeal kahvaltı yemekleri yulaf lapası, çırpılmış yumurta veya omlet olabilir. Birkaç saat sonra tekrar yemek yiyebilirsiniz. Meyve salataları, yoğurt, naneli yeşil çay uygundur.
2. Öğle yemeği et içermelidir ancak yağlı, kızarmış domuz eti içermemelidir. PP için tavuk eti kullanılması tercih edilir.
3. Dördüncü öğün sebze veya tamamen meyve yemeklerinden oluşur.
4. Bir sonraki akşam yemeği fırında balık, hafif bir garnitür veya süt ürünlerinden oluşabilir.
5. Son öğün sebze açısından da zengin olabilir. Bundan sonra 1 bardak kefir içebilirsiniz.

Evde fazla kilolardan kurtulmanıza yardımcı olan tüm egzersizler, özellikle kilo vermeyi amaçlamaktadır. Bunlar aktif kol sallamaları ve bacak hamlelerini, ip atlama ve plank hareketlerini içerir.

Evde her gün için bir dizi spor aktivitesi

Çocukluğumuzdan beri egzersizlere aşinayız. Sonuçta anaokulunda bile öğretmenler kollarımızı ve bacaklarımızı nasıl esneteceğimizi gösterdi. İlk kilo verme antrenmanınıza evde ısınma ile başlayabilirsiniz. On beş dakika boyunca vücudun tüm kaslarını gerin.

her gün aynı saatte yapılmalı

Sabah saatleri fiziksel aktivite için uygundur. Sabah antrenmanınıza başlamadan yarım saat önce kahvaltı yapmalısınız. Yemeğin protein açısından zengin olması tavsiye edilir. Yumurta, tavuk göğsü ve baklagiller harikadır.

Yeni başlayanlar için basit ve eksiksiz

Vücudunu ideal bir vücuda dönüştürmeye yeni başlayanlar, uzun süreli eğitimden hızla yorulurlar, bu nedenle kompleks ilk başta yalnızca üç egzersizden oluşabilir. zorunlu ısınmadan sonra başlar:

1. Ayakta durun: ayaklar omuz genişliğinde açık, eller yanlarda. Yavaşça nefes alın ve kollarınızı yanal kaldırmaya başlayın. Kollarınızı kaldırın ve düzeltin, birkaç saniye bu pozisyonda tutun ve indirin. Bu egzersiz kollarınızın tanımını geliştirmenize yardımcı olur.
2. İkinci aşama gövdeyi öne doğru bükmek olabilir. Bu, kollarınızı bacaklarınızın etrafına sarmayı deneyebileceğiniz kolay bir egzersizdir. Bu sayede esneklik gelişir.
3. Üçüncü aşama ağız kavgasıdır. Gluteal kasların güçlendirilmesi, esnekliğin arttırılması. Küçük bir sır: squat bağırsakların işini hızlandırmasına yardımcı olur, böylece atık ürünler vücutta kalmaz. Bireysel olarak tasarlanmış bir programa göre her gün squat yaparsanız 6 ay sonra mükemmel sonuçlar elde edebilirsiniz. Kalçalar sıkılaşacak, kaslar güçlenecek ve bacaklar daha esnek hale gelecektir.

Deri altı yağ yakmak için

Günaşırı yapılabilecek yoğun antrenmanın iki hedefi olmalıdır: yağ yakmak ve kas pompalamak.

Deri altı yağ birikintilerinden başarılı bir şekilde kurtulmak için uzun süreli kardiyo eğitimi ve düşük karbonhidratlı diyet kullanılır. Bazı beslenme uzmanları aç karnına antrenman yapmayı tavsiye ederken, diğer doktorlar kardiyo antrenmanının süresinin artırılmasını tavsiye ediyor.

İyi seçilmiş egzersizler yağ birikintilerinden kurtulmanıza yardımcı olacaktır:

1. Kardiyo. Bu ya yerinde koşmak ya da egzersiz bisikleti üzerinde çalışmaktır. Bu tür bir eğitimin süresi 40 dakikadan bir buçuk saate kadardır. İlk 40 dakika kasları ısıtmak ve kalp-damar sistemini güçlendirmekle geçiyor ve ancak o zaman yoğun yağ yakımı başlıyor.
2. Aç karnına yavaş kardiyo. Bu tür egzersiz örneğin hızlı yürüyüştür. Bu antrenmanın en büyük avantajı spor salonuna gitmenize gerek olmaması, evin içinde dolaşabilmenizdir. Köpeğiniz varsa, o zaman sevgili evcil hayvanınızla sabah kahvaltı yapmadan hızlı bir yürüyüşe çıkabilirsiniz.

Rahatlama için tüm kas gruplarına yönelik kuvvet antrenmanı

Zorunlu kardiyo ısınmasının ardından vücut hatlarını iyileştirmeye yönelik egzersizler yapmaya başlayabilirsiniz.

Antrenman için 1 kg'dan başlayan küçük dambıllar satın almanız gerekiyor. Suyla dolu şişelerle başarıyla değiştirilebilirler. Yavaş yavaş, her kuvvet egzersizi için dambılların ağırlığı artırılmalı veya süre eklenmelidir.

Güzel bir kalça şekli için – dambıl ile ağız kavgası. Ellerimizi dambıllarla yüzümüzün önüne getirip çömeliriz; çömelme sırasında ellerimizi dambıllarla düzeltip önümüzde yere indirmeye çalışıyoruz. On beş kez çömelerek üç kez tekrarlayın.

El rahatlatması için. Dambılları kaldırma ve indirme, şınav, plank egzersizi.

Plank vücudun tüm kasları için tasarlanmış eşsiz bir egzersizdir; tek zorluk en az 40 saniye dayanmaktır. Plank yapmak için sanki şınav çekiyormuş gibi durmanız ve donmanız gerekir. Poponuzun dışarı çıkmadığından ve sırtınızın bükülmediğinden emin olmalısınız. Vücut belli bir açıyla düz bir çizgi halinde uzatılmıştır. Tahta uzanmış kollarla gerçekleştirilir ve yavaş yavaş egzersizi dirsekler üzerinde gerçekleştirmeye devam edilir.

Evde kilo vermek: yağ yakma ve kilo verme programı için etkili egzersizler

Yeni başlayanlar için iyi fiziksel uygunluk ve dayanıklılık gerektirmeyen egzersizler uygundur:

1. Çember. Bir çemberle çalışmak, kalçalarınızda ve belinizde sıkı bir şekilde biriken fazla kiloları kaybetmenize yardımcı olur. Kasnağı günde 20 dakikadan fazla döndüremezsiniz.
2. Plank. Plank hareketini herhangi bir kadın, en deneyimsiz olanı bile yapabilir ve siz de günde 20 saniyeyle başlayabilirsiniz.
3. Bacaklarını salla. Bacaklarınızı sallamak kolaydır ve yavaş egzersizler her yaşta deri altı yağ miktarının azaltılmasına yardımcı olacaktır.
4. Eğimler. Öne eğilmek, bacaklarınıza sarılmaya çalışmak vücut yağını azaltmak ve baldır kaslarını güçlendirmek için faydalı bir egzersizdir.
5. Karın pompalama. En yaygın karın egzersizi bize hemen güzel küpler kazandırmaz, ancak yağ yakımını hızlandırmaya, beli belirginleştirmeye ve göbek kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur.

Yükler yaşa uygun olmalıdır. Yapmaya başlayın.

30 yaşına kadar

30 yaşın altındaki bir kızın vücudu hala oldukça genç ve aktiftir ve kas lifleri oldukça elastiktir. Bu yaşta düzenli kardiyo antrenmanı yaparak kilo vermek oldukça kolaydır.

Kardiyovasküler sistem henüz yıpranmadığından kız en az 40 dakika boyunca hızlı yürümeye dayanabilir.

Kol ve bacak sallama, squat, ip atlama gibi aktif egzersizler 30 yaş altı kişiler için oldukça uygundur.

Karın kasları için özel bir egzersiz kullanabilirsiniz. Bu egzersizle kısa sürede iç karın kaslarınızı güçlendirebilir ve yanlardaki fazla santimetreleri kaldırabilirsiniz. Bu alıştırmayı tamamlamak için ihtiyacınız olan:

• bir matın veya büyük bir havlunun üzerine uzanın;
• Bacaklarımızı dizlerimizden büküyoruz, omuz genişliğinde ayırıyoruz;
• ellerimizi başımızın arkasına koyarız;
• nefes verirken bacaklarınızı yavaşça kaldırın;
• onları birkaç saniyeliğine düzeltin;
• nefes alırken yavaşça indirin.

Egzersizi on beş kez, üç yaklaşımla, kısa bir ara vererek gerçekleştiriyoruz.

30-40 yaşlarında

30 yıl sonra kişinin kasları elastikiyetini kaybeder ve onu geri kazanmak daha da zorlaşır. Metabolizma yavaşlar, vücut artık gelen yiyecekleri o kadar hızlı işlemez, bu nedenle 30 yıl sonra beslenmenize daha da dikkat etmelisiniz.

Evde kilo vermek için etkili egzersizler şunlar olabilir:

1. Zorunlu günlük ısınma. Kaslar artık o kadar elastik olmadığı için yoğun egzersizlere hemen başlayamazsınız; vücudunuzu en az 5-11 dakika ısıtmanız gerekir.
2. Çömelme. Baskı izin veriyorsa her yaşta yapılabilir.
3. Öne doğru eğilin. Alt sırtın güçlendirilmesi için çok etkili bir egzersiz.
4. Kollarınızı ve bacaklarınızı sallayın.
5. Dambıl ile egzersizler. Egzersiz için en uygun dambıl ağırlığı 2 kg olmalıdır.

40-45 yıl sonra

40 yaşına ulaşmış aşırı kilolu kadınların bazen eski şekline dönme isteği neredeyse hiç olmaz. 40 yıl sonra artık forma girmenin mümkün olmadığına inanıyorlar. Ancak bu doğru değil. Birçok beslenme uzmanı her yaşta egzersiz yapılmasını önerir. Atletik bir figür ve sıkı kaslar gençliğin süresini uzatabilir.

40 yaş sonrası bayanlara yönelik egzersizler çok yoğun olmamalıdır. Isınmanıza hafif egzersizlerle başlayabilirsiniz:

1. Başınızı 15 saniye boyunca dairesel bir hareketle soldan sağa, ardından sağdan sola hareket ettirin. Bu egzersiz boyun kaslarının gerilmesine ve başa giden kan akışının artmasına yardımcı olur.
2. Kalça ve pelvisin dairesel hareketleri. Kalçaların yavaş dönüşü, eller kemerin üzerinde. Mümkün olduğunca sola doğru eğilmeye çalışmanız, ardından yavaşça sağa doğru "hareket etmeniz" gerekir.
3. Bükülmeler gereklidir. Olabildiğince sert bir şekilde eğilmeniz gerekiyor.
4. Çömelme. Eğitimin çok önemli bir parçası. Her seansta 15 squat yaptığınızdan emin olun.
5. Vakum. En ilginç egzersizlerden biri, karın kaslarını pompalamaya ve karın yağını azaltmaya yardımcı olur. Vakum günde 3-4 kez gerçekleştirilir. Sırt üstü yatarak dizlerinizi bükün ve tüm havayı kendinizden verin. Mideyi sanki “omurgaya yapışmış” gibi içeri çekin. Nefesinizi bu pozisyonda en az 40 saniye tutun. Bu işe yaramazsa, yavaş yavaş havayı soluyabilirsiniz, ancak iç kaslarınızı gevşetmeden. Hemen ertesi gün içinizde hoş bir acı hissedebilirsiniz ve mideniz giderek daha sıkı hale gelecektir.

40-45 yaş üstü kadınlara yönelik kilo vermeye yönelik bir dizi egzersiz iki aşamadan oluşur: aerobik unsurlarla kardiyo ve dambıllarla kuvvet antrenmanı. Dambılların ağırlığı 1 kg'ı geçmemeli, bir egzersizin süresi 3 dakikadan az olmamalıdır.

Evde egzersiz yapmanın ipuçları

Gerekli koşulların sağlanması halinde evde eğitim mümkündür. Ayrıca aşağıdaki gibi teknikleri kullanabilirsiniz:

1. Su. Ders sırasında su gereklidir, ancak biraz ve küçük yudumlarla içmelisiniz. Antrenmanınızdan uzaklaşmamak ve mutfağa koşmamak için önceden bir şişe su hazırlamak daha iyidir.
2. Ağırlık "artırırsa" aceleyle sonuca varmayın ve dersleri bırakmayın. İdeal kilo kaybı haftada 1 kg'dır. Bir ayda ek uyarıcı kullanmadan 4-5 kilo verebilirsiniz.
3. Diyet hapları, müshil veya diüretik almamalısınız. Anında etki gösterirler ancak vücutta çok büyük hasara neden olurlar.

En sevdiğiniz diziyi veya programı dinlerken spor yapmaya başlamak en iyisidir. Yani eğitim neredeyse fark edilmeyecek. Sporun alışkanlık haline gelmesiyle yavaş yavaş televizyon dizilerinden vazgeçebilirsiniz.

Fitness eğitmeni Harley Pasternak

Kararlı olanların her zaman neşeli ve güç dolu kalmalarını önerir. Temel isteği zorunlu eğitimin yanı sıra günde en az 10.000 adım atmak. Özel elektronik spor bilezikleri bu konuda yardımcı olabilir. Antrenör herhangi bir boş dakikayı temiz havada yürüyüş için kullanmanızı önerir.

Pilates eğitmeni Keith Rich

Antrenmanı her gün 30 dakika yapmanızı veya 5 km koşmanızı önerir. Tek bir antrenmanı kaçırmamalısınız, aksi takdirde aşırı kiloyla mücadeleye devam etme arzusu anında ortadan kalkacaktır. Koşu ve 30 dakikalık egzersiz arasında geçiş yaparsanız egzersizin etkisi daha belirgin olacaktır. Bu ipuçlarının iyi yanı, bunları takip etmek için spor salonuna gitmenize gerek olmamasıdır.

Sertifikalı Eğitmen Jessica Smith

Kalori saymaya takılıp kalmayın. Her antrenmanda ne kadar yağ kaybedildiğine dair tüm düşünceleri aklınızdan çıkarmalısınız. Sağlığınızı, antrenmandan sonra nasıl daha iyi hissettiğinizi, vücudunuzda ne kadar hafif hissettiğinizi düşünmek daha iyidir. Olumlu bir tutum, hızlı ve uzun süre forma girmenize yardımcı olacaktır.

Temel Bulgular

Her yaşta kilo vermek mutlaka olumlu sonuçlara yol açacaktır.

Kızlar için evde yağ yakmak ve kilo vermek amacıyla etkili bir egzersiz planı oluşturmak için önemli olan şeyleri unutmayın:

1. Öncelikle diyetinizi değiştirmeniz, diyetinize taze sebze ve meyveler eklemeniz, kekleri yoğurtla değiştirmeniz gerekiyor - bu oldukça yapılabilir.
2. Hemen spora yönelmek yanlıştır. Bu sadece kaslarda burkulma ve ağrıyla doludur. İç organlar da yavaş yavaş yağla aşırı büyür, bu nedenle ağır yüklerle yoğun antrenman şeklinde acil kilo kaybı yalnızca zarara neden olabilir ve hatta kardiyovasküler sistem hastalıklarına yol açabilir.
3. 15 dakikalık bir ısınma ile başlayıp, antrenman süresini kademeli olarak artırırsanız, bu oldukça kısa sürede hayalinizdeki vücuda kavuşmanıza yardımcı olacaktır.
4. En önemli şey pes etmemek!